科學家教你考試/上場前10分鐘可以降低緊張的做法

克服考試緊張的科學做法

科學家教你考試/上場前 10 分鐘可以降低緊張的做法

考前/上場前緊張！

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你是否明明考試準備得好好的，卻常常敗在緊張？或是要明明準備好上台報告，一上台腦子裡卻一片空白？其實有很多人是這樣子的。除了上場前熟練到不行練到像喝水以外，有沒有什麼方法是在上場前能降低緊張，進而增加表現呢？

有的，這個方法非常簡單：
抒發寫作：上場前 10 分鐘把你的緊張、擔心寫在紙上。
就這麼簡單？

沒錯，就是那麼簡單，科學家如何想出以及應證這個方法呢？

一、抒發寫作的效果（Expressive writing）

在一份臨床心理學實驗研究中(Smyth，1998)，沮喪、意志消沉的人把自己情緒緊張的想法寫在紙上，累積經過幾個禮拜或幾個月後，可以達到減輕消沉的情況。但這無法解決要上場的燃眉之急。在另一方面，科學家認為人們可以透過「書寫」來重新評估擔心的必要性，進而減輕工作記憶（Working memory）對擔心事物的負擔。因此，科學家 Ramirez 和 Beilock(2011)認為，在巨大考試壓力下，若給學生機會去抒發寫作，有可能會增加其表現。

二、實驗

因此科學家 Ramirez 和 Beilock 在高壓力測驗把學生分成兩組，分別為抒發寫作組，與一般組，在高壓力情況下前 10 分鐘讓抒發寫作組進行抒發寫作，結果發現，有進行抒發寫作的同學得到比較高的分數。
但 Ramirez 和 Beilock 又進行了下一步的驗證，在考試前是「書寫」本身就能減低壓力並提昇表現呢？還是書寫的內容有關考試擔憂時才會有這個效果？於是科學家把學生分成抒發寫作組與其他寫作組，結果發現「書寫」本身並沒有辦法在考試前減輕考試壓力，而要進行與考試壓力相關的抒發寫作，才會降低其考試壓力且得到較高的分數。

三、結論與建議

上述實驗告訴我們抒發寫作可以有在考前較低考試壓力，且讓學生表現較佳的效果。而小編認為，不只在高壓力考試中可以運用抒發寫作，在其他需要上場前壓力大或焦慮的時後，也可以適時運用抒發寫作來減輕自己大腦對壓力的負擔，進而增加上場表現唷。下次緊張的時候，趕緊試試吧！！

資料來源與註釋
工作記憶（Working memory）：工作記憶是一種短期記憶，涉及控制和調節與現有任務的有限訊息記憶容量。
Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. science, 331(6014), 211-213.
Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of consulting and clinical psychology, 66(1), 174.